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5 platos completos veganos (plato Harvard)

5 platos completos veganos (plato Harvard)

Hace poco tiempo empecé en Instagram un reto personal, crear platos completos, equilibrados y veganos. Opciones fáciles y aptas para todo el mundo que sean apetecibles y nos ayuden a llevar unos habítos saludables.

La base de este tipo de platos es que contienen 3 grupos de alimentos: vegetales/frutas/hortalizas, proteínas (vegetales) e hidratos, repartidas en porcentajes de 50%, 25% y 25% respectivamente. Reciben varios nombres, buddha bowls, plato harvard… Y lo ideal es complementarlos con fruta, por ejemplo de postre, si no está incluida ya en la ración.

Para hacerlo más sencillo tanto para mi, como visualmente, me compré estos platos que ya viene con los diferentes espacios divididos y sirven como referencia.

Nota: Si tienes problemas relacionados con la alimentación, buscas bajar o subir peso, o tienes alguna enfermedad o intolerancia concreta, debes consultar con un/a dietista-nutricionista. Si eres vegano o vegetariano puedes encontrar un listado completo de nutricionistas por provincias en la página web de la Unión Vegetariana Española, en Madrid una clínica de referencia (que también atiende online es Centro Aleris es a la que yo acudo), en Barcelona pasa consulta presencial y online la dietista Arantza Muñoz .

¡Vamos con los platos!

Verduras y patatas asadas con hummus

Para hacer este plato completo, pongo todas las verduras al horno juntas y simplemente las voy sacando cuando empeizan a estar doradas. Lo que sí hago es especiarlas de forma distinta:

  • A las patatas les pongo pimentón cayena
  • A la zanahoria, cúrcuma
  • Al tomate, orégano
  • Al calabacín, pimienta negra molida
  • A la cebolla poquita pimienta

Todo con un buen chorro de aceite por encima y un poco de sal. Y por supuesto, podéis poner otras especias que os gusten más.

Para hacer el hummus, podéis seguir esta receta.

Plato completo: verduras y patatas asadas con hebra

 

Tempeh con brócoli y puré de patata

Si no lo conocéis, el tempeh es un derivado de la soja como lo son la leche o el tofu, pero en este caso es fermentado. Está lleno de proteínas y es de fácil digestión. Tiene un sabor más fuerte que el tofu y aunque no es mi proteína vegetal favorita, a veces es bueno cambiar. Yo en este caso opté por éste de Veggie Room con sabor a curry tengo que decir que está muy rico. Simplemente lo preparé a la plancha simplemente con un poquito de aceite en la sartén (como os decía, este ya venía con sabor).

El puré lo hago con patatas cocidas que luego chafo con aceite de oliva y un poco de agua para conseguir la textura cremosa que me gusta. Después añado un poco de sal y listo. Pero si le queréis dar un poco más de sabor, podéis usar carldo de verduras en lugar de agua, leche de soja (sin azúcar) o cualquier otro condimento o especia que os guste.

El brócoli yo lo suelo hacer al vapor en el microondas (en un estuche de vapor como este). Lo lavo y luego añado un chorrito de aceite y sal antes de metarlo en el micro. Depende de la cantidad pero con 6-7 minutos, está listo y no queda pasado como cuando lo haces cocido.

Plato completo: Tempeh con brócoli y puré de patata

 

Heura con arroz salvaje y ensalada

Empezamos por cocer el arroz salvaje poniéndolo en la olla con abundante agua y un poco de sal. Dejamos hervir unos 40 minutos (depende también de la cantidad que pongáis). Luego lo escurrimos y podemos añadir un chorrito de aceite de oliva.

El Heura si no lo conocéis, es una proteína vegana sostenible a base de legumbres. Tiene diferentes formatos y sabores. Yo en este caso usé “Bocados mediterráneos”. Para prepararlos simplemente hay que saltearnos con aceite de oliva hasta que cojan un color doradito.

La ensalada yo la hice con brotes de espinacas, tomate en dados y nueces. Está aliñada con aceite de oliva y vinagre de módena. Podéis poner la ensalada que más os guste.

Plato completo: Heura con arroz salvaje y ensalada

 

Seitán con patatas al vapor y salteado de champiñones y espárragos

Este plato lleva lleva seitàn a la plancha, patatas al vapor con aceite de oliva y pimentón y un salteado de espàrragos verdes con champiñones. También lleva un poco de salsa romescu para acompañar.

Para hacer el salteado simplemente lo pongo todo a la sartén con aceite hasta que los espárragos quedan blandos y los champiñones dorados. Les pongo un poco de ajo en polvo al echarlos a la sartén y en el último momento un chorrito de salsa de soja o tamari, que le da sal y color.

Para hacer las patatas al vapor, uso el estuche de vapor que os comentaba antes y es el mismo procedimiento: un poco de aceite y sal y en unos 8 minutos están listas (depende de la cantidad).

El seitán podéis hacerlo casero siguiendo esta receta (queda un seitán más espojoso) o esta otra (en la que el seitán queda más compacto). En ambos casos una vez listo, simplemente hay que hacerlo a la plancha.

Plato completo: Seitán con patatas al vapor y salteado de champiñones y espárragos

 

Tofu a la plancha con boniato y brócoli

Para este plato completo precalentamos el horno a 200 grados y simplemente metemos el boniato lavado y sin pelar durante aproximadamente una hora. Yo suelo aprovechar y hacer varios o meter más verduras. Cuando templa, lo pelamos y cortamos en dados. Luego por encima podéis ponerle un poco de aceite de oliva y unas escamas de cayena.

El brócoli está hecho al vapor en el micro como os expliqué un poco más arriba.

Mientras hacéis el brócoli, podéis poner el tofu en la sartén cortado en dados y con un poco de aceite de oliva y ajo en polvo. Al igual que expliqué con el seitán, cuando está casi listo añado un poquito de salsa de soja o tamari y dejo que se evapore. Otra opción para hacer el tofu, es marinarlo. Para eso, tenéis que dejarlo una hora antes en un recipiente cubierto por una mezcla de mitad de agua, mitad de salsa de soja y las especias que más os gusten. Yo suelo poner algo de cayena porque me gusta mucho el picante y un poco de ajo en polvo. Luego al ponerlo en la sartén podéis aprovechar el “caldo” y ponerlo en la sartén con el tofu hasta que evapora por completo.

Plato completo: Tofu a la plancha con boniato y brócoli

 

¿Qué os ha parecido? Espero que los disfrutéis.

¡Qué aproveche!



9 pensamientos sobre “5 platos completos veganos (plato Harvard)”

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