Mi embarazo vegano – Preguntas y respuestas

Hace unos días os conté por Instagram que estoy embarazada, esperando a nuestra primera hija, y a raíz de eso me enviasteis un montón de preguntas por stories sobre mi embarazo vegano que hoy trataré de responder ¡Espero que os sirva!

Antes de nada quiero aclarar que lo que os voy a contar se basa en lo que está siendo mi experiencia y lo que he podido aprender. Yo no soy médica ni nutricionista, asi que ante cualquier duda, aunque entiendo que busquéis en internet (para mi es invitable) debéis, sobre todo, preguntar directamente a un profesional cualificado. Y esto lo aplicaría también con los consejos que os den otras personas: madres, padres, amigos, gente que pasa por ahí… no os dejéis llevar por mitos o críticas (los dos posts son de Aitor Sánchez de Mi Dieta Cojea).

Y dicho esto, asumo que puedo meter también la pata con lo que diga en este post, así que estaré más que dispuesta a corregir o matizar aquello que no sea correcto, dejadme cualquier sugerencia en comentarios.

¿Cómo llevas una alimentación vegana durante el embarazo?

Esta ha sido la pregunta más repetida y la verdad es que realmente es la más fácil de responder porque a penas ha cambiado mi alimentación con respecto a la forma de comer que tenía antes. Una alimentación vegetal equilibrada (tanto vegetariana como vegana) está indicada en todas las etapas de la vida, se considera completa y saludable.

Mi alimentación no es perfecta, no creo que eso exista, pero en mi día a día intento comer lo mejor que puedo, muchas verduras, legumbres, cereales,  frutos secos… huyendo siempre que puedo de ultraprocesados y grasas insanas e intentando diferenciar de qué son hábitos y qué son situaciones excepcionales y ocasionales.

No obstante, decidí contar con la ayuda de una nutricionista: Victoria Lozada (@nutritionisthenewblack). Además de ser mi amiga, tiene una larga experiencia a sus espaldas y también es una genial divulgadora. Pasa consulta en Centro Aleris en Madrid, pero también tienen consultas online.

Con ella hice una primera consulta en la que me entrevistó sobre mis hábitos, mi historial médico (yo tenía analíticas recientes y ninguna carencia), establecimos objetivos y posteriormente me entregó una planificación personalizada, muy clara, pero nada estricta de tal manera que yo cada día puedo organizar mi menú, con cantidades de referencia, pero sin pesar alimentos ni contar calorías.

Durante el primer trimestre yo no tuve demasiadas náuseas (aunque algún día que otro he estado peor, pero no me quejo) y me ayudaba el consejo de Victoria comer poco pero más veces y me sentaban MUY mal las cosas dulces. Tampoco he tenido antojos y la verdad es que no creo mucho en ellos… puede que a veces me apetezcan más productos salados o alguna cosa concreta, pero no he tenido necesidad imperiosa de un producto ultraprocesado en concreto y no… tampoco de carne (que esto me lo han preguntado).

En conclusión, os recomiendo que acudáis también al nutricionista, pero como rasgos generales, os diré que:

• La alimentación de una vegana embarazada no dista mucho de la alimentación de cualquier otra gestante: la base son las frutas y verduras.
• Incluid siempre raciones de proteína vegetal y también de hidratos (vamos, intentad hacer platos completos).
• Los frutos secos son además un gran aliado para conseguir una ingesta adecuada de calcio, omega3…
• Lavad bien las frutas y verduras (para evitar contagio por toxoplasmosis y si convivís con gatos, encargad a otra persona que se ocupe de limpiar sus excrementos).
• Y por supuesto, suplementad la B12, lo que me lleva a la siguiente pregunta más repetida…

¿Qué suplementos tomar si eres vegana y estás embarazada?

Tanto si eres vegana como vegetariana, debería estar tomando B12 ya desde antes del embarazo y durante él, debes mantener esta suplementación. Lucía Martínez (Dime qué comes) ya ha respondido a las principales dudas sobre la B12 en su blog así que os recomiendo leerlo.

Además de la B12, yo, como casi cualquier embarazada, estoy tomando diariamente suplementos de yodo y ácido fólico desde que supe que esperaba un bebé. Existen un montón de complementos de este tipo, los que mi ginecóloga me indicó incluyen también B12, pero aún así, no dejéis de tomar vuestra dosis de B12 habitual a no ser que así os lo indiquen, yo la mantengo; Victoria me explicó que se cree que la dosis diaria es más fácil de absorber por el bebé y la dosis semanal que tomo digamos que sería la mía.

En cuanto al Calcio o el Omega3, yo tomo un puñado de frutos secos (voy variando, pero casi siempre almendras o nueces) a media mañana o media tarde (o ambas). Cuando tomo yogures de soja suelo añadir semillas de lino y/o chía trituradas, que también contienen Omega3. El calcio lo tenemos también en verduras de hoja verde (espinacas por ejemplo) crucíferas (mi adorado brócoli) tofu… (al hilo del calcio os recomiendo este post de Arantza Muñoz sobre la salud ósea)

¡Ah… y el hierro! Yo he tenido muchas veces desde que tengo la regla anemias ferropénicas, pero no estoy teniendo anemia durante el embarazo (al menos de momento, toco madera). Os recomiendo leer este post de Victoria sobre el hierro al completo, pero las indicaciones generales son: incluir legumbres, frutos secos o verduras de hoja verde (entre otros) habitualmente en la dieta, intentar acompañar esta ingesta con otros productos que contengan vitamina C (frutas) y separarla de café, té o productos con cafeína. A mí personalmente creo que me ayudó mucho dejar el café (antes tomaba bastante en la oficina) y cuando me quedé embarazada, simplemente me dejó de apetecer y tampoco suelo tomar té.

Edito (11/10/2018): Acabo de descubrir el libro «Mamá come sano» de Julio Basulto y conociendo su trabajo, y aunque aún no lo he leído, creo que será super interesante.

¿Vas a tener hijos veganos?

En casa yo soy vegana y mi marido es vegetariano, pero ambos llevamos alimentación 100% vegetal en el día a día. Así que como el resto de padres del mundo, daremos a nuestros hijos de comer lo mismo que comemos nosotros. Obviamente con las adaptaciones necesarias, cantidades etc. pero en esencia, lo mismo.

Como decía antes, una dieta vegetal está indicada en todas las etapas de la vida, y no hay riesgo tampoco para niños, pero sí tengo claro, que como para mi embarazo, o para cualquier otra situación relacionada con la alimentación, contaré con la ayuda de un/a nutricionista.

Quiero aprovechar para aclarar que los bebés lactantes no pueden tomar «cualquier leche». La primera opción es siempre la leche materna, si esto no es posible (por la razón que sea, incluido que la madre lo decida así) no se puede sustituir por otras leches, ni vegetales ni animales, que no estén especialmente adaptadas para lactantes. Han de darse siempre leches de fórmula.

Por lo que pude investigar no son muchas las leches de fórmula 100% vegetales, pero existir existen (las podéis ver en este post de Mi pediatra vegetariano). Os dejo también este otro de Lucía Martinez sobre Los bebés vegetarianos y la alimentación complementaria. También os recomiendo, que si no lo hacéis ya empecéis a seguir a Melissa Gómez (@Nutrikids) y Juan LLorca justamente ellos además firman esta genial infografía sobre la alimentación de los bebés en el primer año de vida.

¿Has tenido problemas con personal sanitario (médicos, matronas…) al contar que eres vegana y estás embarazada?

Pues la verdad es que ninguno. No se si he tenido mucha suerte o que realmente las cosas están cambiando y cada vez hay más información y menos prejuicios o ideas preconcebidas.

También es que como os dije anteriormente, las analíticas me han salido bien, así que tampoco por ahí ha habido ocasión de achacar cualquier déficit a mi dieta.

En cualquier caso, si esto me pasa en el futuro, estoy tranquila sabiendo que cuento con el apoyo de mi nutricionista.

¿Qué productos veganos estás usando para las estrías?

La verdad es que tampoco me estoy complicando mucho la vida probando muchos productos. Por las noches uso aceite de almendras (que podéis usar en cualquier herbolario o droguería) y lo intercalo con otro de rosa mosqueta que me regalaron (también de herbolario). Yo soy de las que se ducha por la mañana así que antes de ir a trabajar no tengo mucho tiempo y uso esta crema de rosa mosqueta de Weleda que se absorbe mucho mejor que los aceites y no mancha la ropa.

¿Haces deporte durante el embarazo?

Medio año antes de quedarme embarazada empecé a practicar Ashtanga Yoga. Cuando me enteré de que estaba embarazada lo dejé, porque pese a que el yoga está indicado para embarazadas y muchas personas empiezan a practicar justo en esta época, el Ashtanga es más exigente físicamente y no se recomienda practicar durante el primer trimestre (y creo que tampoco hubiera podido porque estaba bastante cansada).

Una vez pasado el primer trimestre, estuve en el Taller de yoga para embarazadas de Lucía Liencres e Isabela de Lachiondo de Quinoa Planet en The Class (que es el estudio al que yo iba) para aprender a adaptar mi práctica a mi nueva situación y necesidades.

Yo de momento no he retomado el ritmo que llevaba antes de quedarme embarazada (intentaba practicar 4 veces por semana) y estoy haciendo una serie en casa que aprendimos en el taller los días que el cuerpo me lo pide y tengo ánimos y caminando bastante todos los días.

Edito (noviembre 2018): Ahora estoy yendo a Hata Yoga dos veces por semana en Kalma Yoga Gijón, me sienta muy bien, y Jeantte, que es la profesora, me ayuda a adaptar todas las asanas.

Si os interesa el tema del yoga para embarazadas, os recomiendo que echéis un vistazo a la web de Lucía, tiene un apartado de yoga para embarazadas muy interesante y varios vídeos en youtube sobre su embarazo. Y por otro lado la cuenta de Isabela (@quinoaplanet) encontraréis un montón de trucos y consejos de una mami (lactante) de dos.

Y creo que hasta aquí las dudas que más se han repetido, si más adelante surgen más (y que yo pueda responder) ampliaré este post. Podéis dejarme más dudas, ideas o sugerencias en comentarios. Gracias por aguantar hasta este post, que creo que es uno de los más largos de mi blog.